Had net een baby? Reclaim je fitheid met deze postnatale training

Zoals elke moeder kan getuigen, kost het negen maanden lang veel moeite om een ​​baby te laten groeien, en al die groei kan een aantal op het lichaam van een vrouw doen. Maar dat betekent niet dat je je lichaamsvertrouwen niet kunt terugvorderen nadat je bundel van vreugde is geboren. Sterker nog, Sara Haley, prenatale, zwangerschaps- en postnatale fitnessexpert, bevindt zich in jouw hoek en biedt je begeleiding met de postnatale workout-dvd, Expecting More: The 4th Trimester Workout.

In tegenstelling tot veel postnatale workouts op de markt, bevat Haley's 4e Trimester Workout oefeningen die veilig en effectief zijn voor moeders die herstellen van een C-sectie of lijden aan Diastasis Recti-een scheiding van de buikspieren die kunnen optreden tijdens de zwangerschap. Dit betekent dat zolang uw arts u heeft vrijgemaakt voor training, u klaar bent om deze leuke en effectieve training te proberen.

Of je baby nu zes jaar geleden of zes weken geleden werd geboren, bekijk de workouttrailer en volg een paar van de favoriete oefeningen voor core-targeting van Haley hier.

1 -

Uitglijden

Werkt de kern, vooral obliques.

Zit met gekruiste benen op de grond en leg een hand op je buik. Trek je navel naar je toe. Door je hand op je buik te houden, zou je in staat moeten zijn om je buikspieren aan te vallen. Met een handdoek in je andere hand, schuif de handdoek over de vloer, uit en weg van je lichaam. Creëer een "opwaartse beweging" naar de zijkant (bijna zoals het creëren van een regenboog met je schuine zijden), zodat je zijlichaam niet instort. Keer terug naar de startpositie met hetzelfde besturingselement dat je gebruikte toen je naar buiten schoof.

Begin met 8 herhalingen aan elke kant en verhoog geleidelijk aan tot 12 herhalingen.

2 -

Sta op

Werkt de kern, benen en kont.

Waarschuwing: deze oefening is moeilijker dan het lijkt.

Ga zitten met de ene voet voor de andere. Houd een handdoek met beide handen vast en span deze strak zodat je rugspieren volledig zijn ingeschakeld. Reik je armen naar voren, rock je gewicht op je achterste been en duw je op je voorste voet om te knielen. Verander langzaam je bewegingsstroom totdat je terugkeert naar de zittende positie.

Aanpassing Opmerking: Wanneer u deze oefening voor het eerst doet, kunt u de handdoek afdanken en beginnen met uw handen op de vloer achter u. In plaats van je armen naar voren te reiken, gebruik je ze om je van de vloer te duwen. Dan kun je ze naar voren en naar boven reiken.

Begin met 4 herhalingen aan elke kant en verhoog geleidelijk aan tot 8 herhalingen.

3 -

Resistance Fight

Werkt de kern.

Ga op je rug liggen en til een been op tot aan het tafelblad, zodat je knie in lijn ligt met je heup. Neem je tegenovergestelde hand en duw tegen je dij. Terwijl je probeert je been weg te duwen met je hand, verzet je door je been in oppositie tegen je hand te duwen. Terwijl dit allemaal gebeurt, moet je je richten op het trekken van je navel naar je ruggengraat en het "sluiten" van je ribbenkast. Je voelt misschien dat je lichaam begint te trillen.

Begin met 15 seconden aan elke zijde vast te houden, geleidelijk oplopend tot 45 seconden.

4 -

Wip

Werkt op de lage rug.

Ga met je gezicht naar beneden op je mat liggen. Begin met je borst tegen de grond te drukken, de benen gestrekt en lichtjes uitgedraaid. Houd een handdoek onder je voorhoofd en "trek" je navel naar je ruggengraat. Richt op je tenen en til je benen iets van de vloer. Houd je bovenlichaam volledig stil. Laat je benen zakken en wissel van positie zodat je benen op de vloer blijven liggen als je je borst van de mat tilt. Houd elke kant van de "teeter-totter" een telling van twee voordat u naar beneden gaat.

Begin door 6 keer afwisselend en stapsgewijs te verhogen tot 10 keer.

5 -

Beweeg Abs

Werkt de kern en schouders.

Begin met je schouders over je handen en je heupen over je knieën. Trek je navel naar je ruggengraat en zorg ervoor dat je staartbeen niet wordt opgetild; je rug moet helemaal plat zijn. Til je knieën van de vloer, net genoeg om een ​​stuk papier tussen je knieën en de vloer te schuiven.

Begin door je knieën 20 seconden op te houden en geleidelijk te verhogen tot 60 seconden.