Slaap en vruchtbaarheid . Heb je er ooit over nagedacht hoe ze zich tot elkaar verhouden?
Slaap speelt een cruciale rol in ons hele leven, met gevolgen voor de kwaliteit van het leven, de algehele gezondheid en, belangrijker nog, de vruchtbaarheid. Een goede nachtrust helpt je hersen- en orgaansystemen te vernieuwen en te herstellen en belangrijke hormonen in je lichaam te reguleren - inclusief hormonen die verband houden met de vruchtbaarheid.
Gebrek aan slaap kan invloed hebben op vruchtbaarheidsgerelateerde hormonen
Helaas krijgt volgens de Centers for Disease Control and Prevention meer dan een derde van de Amerikanen onvoldoende slaap. Als jij een van hen bent, en je bent ook bezorgd over je vruchtbaarheid, dan is hier de informatie die je kan verrassen:
- Bij zowel mannen als vrouwen zorgt hetzelfde deel van de hersenen dat slaap-waakhormonen reguleert (zoals melatonine en cortisol) ook voor een dagelijkse afgifte van reproductieve hormonen.
- De hormonen die de ovulatie bij vrouwen veroorzaken en het spermavooruitgangsproces bij mannen kunnen worden gekoppeld aan de slaap-waakpatronen van het lichaam. Als u bijvoorbeeld een vrouw bent, kan langdurige slaapgebrek direct van invloed zijn op de afgifte van luteïniserend hormoon , of LH - het hormoon dat de ovulatie veroorzaakt als onderdeel van het reguleren van uw menstruatiecyclus. De resulterende onregelmatige menstruatie kan betekenen dat het langer duurt voordat u zwanger wordt.
Zou deze hormonale connectie tussen je slaap en je vruchtbaarheid kunnen betekenen dat er ook een verband bestaat tussen gebrek aan slaap en misschien niet zo vruchtbaar zijn als je zou kunnen of zou willen zijn?
Onderzoekers hebben nog geen bewijs gevonden dat dit het geval is, maar ze werken eraan.
Wat verbindt anders slaap en vruchtbaarheid?
Langdurig gebrek aan slaap kan meer verstoren dan je hormonale balans. Onderzoek suggereert dat het ook je vruchtbaarheid op indirecte manieren kan beïnvloeden, waaronder:
Maakt je humeurig en prikkelbaar. In de loop van de tijd kan dit uw relatie met uw echtgenoot of seksuele partner verstoren en tot minder kansen voor zwangerschap leiden.
Verhoog uw risico op ziekten en aandoeningen die uw vruchtbaarheid kunnen beïnvloeden. Deze omvatten diabetes, cardiovasculaire (hart en bloedvaten) ziekte en obesitas.
U kent waarschijnlijk op zijn minst enkele manieren om meer en beter te slapen. Zo ja, probeer ze! En denk eraan, als uw slaap- en vruchtbaarheidsproblemen aanhouden, is het misschien tijd om met uw arts te praten om erachter te komen of een onderliggende medische aandoening een rol speelt.
Omdat slaap en daglicht een integraal onderdeel zijn van onze biologische klokken, is het belangrijk om voldoende hoeveelheden van beide te krijgen. Hier zijn enkele richtlijnen.
- Eer je persoonlijke slaapbehoeften. Hoewel de optimale hoeveelheid slaap gemiddeld ongeveer 8 uur is, variëren de vereisten van persoon tot persoon en enigszins van seizoen tot seizoen. "U slurpt waarschijnlijk de hoeveelheid slaap die u nodig hebt als u gedurende de dag tekenen van slaperigheid of een slechte concentratie heeft", zegt Stahmann.
Ga naar buiten. Schiet elke dag een uur of langer in het zonlicht, ook al moet je het opdelen met een wandeling van 10 minuten in de ochtend, lunchen op het terras en een snelle frisbee gooien in de namiddag met je hond. Als tijd- of weersexplosies je dwingen om binnen te blijven, raadt Dr. Kripke het gebruik aan van een lichtbak, een draagbare eenheid waarmee je licht kunt krijgen, zelfs binnen en vaak wordt gebruikt voor de behandeling van seizoensgebonden affectieve stoornissen (SAD). U kunt een lichtbak kopen via een van de vele online winkels die ze te koop aanbieden.
- Werk geen vreemde uren als u er iets aan kunt doen. "Een groeiend aantal bewijzen suggereert dat late night- en overnight-werkroosters worden geassocieerd met menstruele onregelmatigheden, reproductieve stoornissen en het risico van een nadelige zwangerschap," zegt Phyllis Zee, MD, Ph.D., directeur van het Sleep Disorders Center en universitair hoofddocent van neurologie aan de Northwestern University Medical School in Chicago. In het ideale geval moeten mannen en vrouwen ervoor kiezen om niet deel te nemen aan ploegarbeid terwijl ze proberen zwanger te worden, en vrouwen moeten het ook proberen te vermijden terwijl ze zwanger zijn. Als je ploegenarbeid moet doen, wees dan waakzaam over voldoende rust en herstel in je uren weg van de baan, adviseert Dr. Zee.
- Houd uw slaap- en waaktijd consistent. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zelfs in het weekend. De luxe van "in slaap vallen" heeft een hoge prijs, waarschuwt Dr. Kripke. Het maakt je misschien zelfs grogiger, en het is moeilijker om op zondagavond naar bed te gaan en maandag op te staan.
- Nog steeds je geest. Vermijd voor het slapengaan rekeningen te betalen, boeken te lezen of films te kijken met verontrustende verhaallijnen en andere activiteiten die ervoor kunnen zorgen dat je geest blijft racen in plaats van te ontspannen in een vredige slaap. Maak in plaats daarvan een gewoonte van nachtelijke kalmerende rituelen zoals spirituele reflectie en partnermassage.
- Pas uw verlichting aan. Dimmers uitschakelen en 's avonds lampen met een laag vermogen gebruiken, is handig voor iemand die moeite heeft om in slaap te vallen. Aan de andere kant, als je een tekort aan slaap ontwikkelt omdat je te vroeg wakker wordt, kan helderder licht 's avonds je lichaamsklok verschuiven, zodat je langer in slaap blijft, zegt Dr. Kripke.
- Houd een ruimtekussen tussen stimulantia en slaap. Zowel cafeïne als alcohol worden afgeraden als je zwanger probeert te worden, maar als je af en toe geniet, beperk dan je gebruik tot meer dan 5 uur voor het slapen gaan. "Hoewel het voelt alsof alcohol je helpt in slaap te vallen, stoort het eigenlijk je slaap", merkt de circadiane ritmeonderzoeker Elizabeth Klerman, MD, universitair docent geneeskunde bij Brigham en het Women's Hospital in Boston.
- Blijf weg van melatonine-supplementen. "Hoewel het verleidelijk is om slapeloosheid of jetlag met melatonine-supplementen zelf te behandelen, is het geen goed idee voor een man of vrouw die zwanger probeert te worden," zegt Dr. Kripke. "Er is een risico van onderdrukte vruchtbaarheid en zelfs gonadale atrofie bij mensen die supplementen met melatonine nemen."
- Wees eerlijk over slaapstoornissen. De National Sleep Foundation biedt symptoomlijsten en zelfevaluaties om slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu en rustelozebenensyndroom te identificeren. Meld u aan bij de website www.sleepfoundation.org voor meer informatie. Als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, raadpleegt u uw arts - maar zorg ervoor dat zij weet dat u probeert zwanger te worden, zodat u geen contraindicatiemiddelen krijgt.
bronnen:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalentie van gezonde slaapduur bij volwassenen - Verenigde Staten, 2014. Centra voor ziektebestrijding en -preventie (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic gids voor vruchtbaarheid en conceptie. Mayo Clinic Foundation for Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Blijf langer vruchtbaar. Rodale Inc. (2004).