Voed gezonde snacks voor kinderen om te eten voor, tijdens en na de wedstrijden
Houd jonge atleten sterk en fit met gezonde sport-snacks. De beste snacks helpen kinderen bij te tanken, zodat ze voldoen aan hun behoefte aan voedingsstoffen en hun smaakpapillen. En aangezien sportieve kinderen op verschillende tijdstippen verschillende voedingsstoffen nodig hebben , moeten ze snacks, maaltijden en lekkernijen plannen. Beperk ingrediënten die de prestaties zullen belemmeren en volg het snackbeleid van uw team, indien van toepassing.
Over het algemeen hebben kleine kinderen helemaal geen tussendoortje nodig, maar sommige teams raden of wensen daarom alleen fruit en water aan voor tussendoortjes en snacks na het spel.
Gezonde sport-snacks: Pre-game
Help je kind om het halverwege je sterk te voelen: sproei spieren met koolhydraten een tot twee uur voor een atletiekevenement of een training. Granen, zoals pasta of crackers, zijn het beste als kinderen 60 minuten of minder zullen spelen; kies zoveel mogelijk volkoren versies.
Voeg voor een langere game of trainingssessie proteïnen of vezels toe aan langzame spijsvertering en houd energie vast. Om deze te krijgen, kies fruit of magere eiwitopties zoals melk, kalkoen of yoghurt. Maar sla snacks met veel suiker over.
Wat te vermijden: vet voedsel, omdat deze trage spijsvertering en extra-zoete voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep en sportdranken. Deze veroorzaken een piek in de bloedsuikerspiegel. Als de suikerspiegel stijgt en snel daalt tijdens een spel, kan uw kind traag of zelfs duizelig worden.
Gemakkelijke pre-game snacksuggesties:
- Volkorenbrood, crackers, tortilla's of pretzels
- Graangewas (zolang het geen suiker bevat)
- Verrijkte pasta of bruine rijst
- Effen popcorn
- Vetarme kaas, melk, yoghurt of pudding
- Turkije, kip, tofu
- Appels, bananen, peren, sinaasappels
- Wortelen, sugar snaps, komkommers
Gezonde sportsnacks: halftijds
Tijdens een spel is het belangrijkste om gehydrateerd te blijven, dus houd het water stromend.
Nogmaals, het zou geen standaard moeten zijn, vooral met zo veel spellen gepland net voor of na het eten; maar als kinderen echt een halftime snack nodig hebben, maak het iets gemakkelijk om te grijpen, te eten en te verteren. Vermijd zout voedsel, omdat ze uitdrogen in plaats van hydrateren. De beste keuze is vers fruit, omdat het veel water en voedingsstoffen bevat, en het heeft ook een aantrekkingskracht op kinderen.
Beste tussendoortjes voor de snack:
- Bananen (in tweeën gesneden voor jongere kinderen, zodat ze sneller kunnen schillen en eten)
- Oranje plakjes
- Clementines (bereid zijn om kleintjes te helpen schilden)
- Druiven (probeer bevroren voor iets anders, maar vermijd voor kinderen onder de 5)
- Kleine plakjes of stukjes meloen
- Appel- of perenwiggen (bestrooi met sinaasappelsap om bruinen te voorkomen)
- Bessen (behalve kersen, want de putten maken een puinhoop!)
Healthy Sports Snacks: Post-Game
Onmiddellijk na een spel of intense oefening, hebben kinderen veel vocht nodig om te vervangen wat ze hebben verloren aan transpiratie. Melk (inclusief chocolademelk) en water zijn goede keuzes. Als ze echt hebben zweten en / of het buiten erg heet is, hebben atleten ook natrium en kalium nodig. Dat is de reden waarom sportdranken deze elektrolyten bevatten. Maar vergeet niet dat er een groot verschil is tussen sportdranken en energiedrankjes .
Koolhydraten en eiwitten na het spel helpen kinderen bij te tanken en nieuwe energie op te doen. Terwijl een beetje suiker in orde is, ga niet overboord. Het is niet verstandig om het idee te versterken dat snoep een goede manier is om jezelf te belonen voor een goed werk. Als u een teamsnack levert, zoek dan uit of kinderen allergieën hebben, zodat u die gevaarlijke voedingsmiddelen kunt vermijden. En weersta de drang om de laatste ouder die een tussendoortje binnen bracht op te zadelen! Niemand houdt van een snackwedstrijd na het spel, met grotere, junkier, meer verpakte items per week.
Simpele suggesties voor een snack na het spel:
- Vers fruit (zie bovenstaande lijst) of appelmoes
- Fruit ingevroren in kabobs of pops
- Gedroogd fruit, inclusief leer of rollen gemaakt met 100% fruit
- Gelatine met fruitsmaak
- Mueslirepen, maar pas op voor een hoog calorie-, vet- en suikergehalte
- Koekjes (beste keuzes zijn vijvertabakjes, havermoutkoekjes, dierenkrakers)
- Crackers of bagels: Kies voor volkoren versies als je kunt; top met pindakaas, kaas of magere roomkaas
- Yoghurt
- Pudding
- String kaas
- Popcorn, pretzels, gebakken chips
- Muffins (vetarm)
- Trail-mix (met gedroogd fruit in plaats van snoep; pas op voor notenallergieën)
bronnen:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Dr. Rob's Guide to Raising Fit Kids . New York: DiaMedica Publishing, 2008.