Childhood Nutrition Basics
Bij het overwegen van de voeding van hun kinderen denken ouders vaak meer aan vetgassen , koolhydraten en calorieën, maar vergeten ze misschien calcium. Dat is echter een vergissing. Calcium is een belangrijke mijnwerker die helpt bij het bouwen van sterke en gezonde botten.
Calciumvereisten
Hoeveel calcium hebben uw kinderen nodig? Het hangt ervan af hoe oud ze zijn, maar de American Academy of Pediatrics beveelt kinderen aan die:
- 1-3 jaar oud krijgt 700 mg per dag (ongeveer twee porties melk )
- 4-8 jaar krijgen 1.000 mg per dag (ongeveer drie porties melk)
- 9-18 jaar oud krijgt 1.300 mg per dag (ongeveer vier porties melk)
Helaas krijgen de meeste kinderen, vooral tieners, veel minder dan hun aanbevolen dagelijkse behoefte aan calcium. Dit maakt het belangrijk om na te denken over calcium tijdens het plannen van het dieet van uw kinderen.
Voedingsmiddelen met calcium
Melk is het voedsel dat het vaakst wordt geassocieerd met een hoog calciumgehalte. Het is belangrijk op te merken dat er veel andere voedingsmiddelen zijn die goede bronnen van calcium zijn, waaronder andere zuivelproducten, veel groenten, met calcium verrijkt sinaasappelsap en andere met calcium verrijkte voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen die goede bronnen van calcium zijn, kunnen zijn:
- Vetarme yoghurt: 300 - 450 mg per portie (1 kopje)
- Amerikaanse kaas: 350 mg per portie (2 oz)
- koemelk (volle melk of magere melk ): 300 mg per portie (1 kopje)
- met calcium verrijkte sojamelk, rijstmelk of geitenmelk: 300 mg per portie (1 kopje)
- met calcium versterkt sinaasappelsap: 300 mg per portie (1 kopje)
- gekookte gedroogde witte bonen: 161 mg per portie (1 oz)
- gedroogde vijgen: 169 mg per portie (10 vijgen)
- spinazie: 120 mg per portie (1 kop rauw of 1/2 kop gekookt)
- sinaasappelen: 50 mg per portie (1 middelgrote sinaasappel)
- onmiddellijke havermout: 100mg (1 pakket)
- zoete aardappelen: 44 mg per portie (1/2 kopje puree)
- broccoli: 35 mg per portie (1 1/2 kop rauw of 1/2 kop gekookt)
Donkergroen, bladgroenten, tofu, linzen, sardines en zalm, zijn ook goede bronnen van calcium, die naast sojamelk en sinaasappelsap, ook goede bronnen van calcium zijn voor kinderen met een melkallergie.
Voedsel of maaltijden die zijn bereid met het bovenstaande voedsel, zoals pizza, een broodje gegrilde kaas, lasagne of een burrito met bonen en kaas, zijn ook goede manieren om voldoende calcium binnen te krijgen.
Houd er rekening mee dat de hoeveelheid calcium in veel bereid voedsel kan variëren, afhankelijk van welk merk je koopt. Een type kaas kan bijvoorbeeld slechts 5% van uw dagelijkse calciumkans (ongeveer 50 mg) bevatten, terwijl een andere 30% of 300 mg kan bevatten. Voedseletiketten lezen en op zoek zijn naar voedsel dat ten minste 20-30% calcium bevat, kan helpen ervoor te zorgen dat uw kinderen voldoende calcium binnenkrijgen.
En vergeet niet dat kinderen ouder dan 9 jaar 1.300 mg calcium nodig hebben, wat hoger is dan de dagelijkse waarde van 1000 mg of 100% die op de voedseletiketten wordt vermeld. Dus terwijl je nog steeds de% dagelijkse calciumwaarde kunt optellen voor elk voedsel dat je kinderen eten om te zien of ze genoeg krijgen, zorg er dan voor dat het voor oudere kinderen tot 130% is.
Calciumverrijkte voedingsmiddelen
Veel andere voedingsmiddelen, waaronder brood en granen, kunnen ook worden verrijkt met calcium en kunnen de dagelijkse inname van calcium van uw kind stimuleren. Controleer het voedingswaarde-etiket om die merken te vinden die verrijkt zijn met calcium.
Claims op de verpakking zelf, bijvoorbeeld dat het voedsel 'rijk aan calcium' is, 'rijk aan calcium', of 'een uitstekende bron van calcium', kunnen u ook helpen voedingsmiddelen te vinden die rijk aan calcium zijn, met 20% of meer van de calcium-DV. Aan de andere kant zal een voedsel dat slechts een "goede bron van calcium is" slechts 10% tot 19% van de calcium-DV hebben.
Calcium supplementen
Het kan moeilijk zijn om kinderen genoeg calcium te geven als ze niet van melk, yoghurt en sinaasappelsap houden.
De zaken nog moeilijker maken, is het feit dat dit soort kieskeurige eters waarschijnlijk ook geen andere voedingsmiddelen willen eten die goede bronnen van calcium zijn, zoals spinazie en broccoli.
Je denkt misschien dat je goed kunt maken dat je kinderen niet genoeg calcium in hun dieet krijgen door ze een vitamine te geven, maar de gemiddelde vitamine bevat maar heel weinig calcium. Bijvoorbeeld, een Flintstones Complete multivitamine heeft alleen 100 mg calcium erin. Zelfs de Flintstones Plus Calcium-vitamine bevat slechts 200 mg calcium, wat minder is dan een enkel glas melk.
Misschien moet u uw kinderarts vragen of uw oudere kind Tums of calcium kauwt met vitamine D, zoals Viactiv, als uw kinderen niet veel calcium uit andere bronnen krijgen. Bij 500 mg per tablet maken deze calciumsupplementen het gemakkelijk om ervoor te zorgen dat uw kinderen voldoende calcium binnenkrijgen.
Als uw kinderen wat melk drinken, overweeg dan een pakket Nestle Carnation Instant Breakfast- mix toe te voegen om het calciumgehalte van een glas melk met nog eens 250 mg te verhogen. Als uw kinderen het drinken met een broodje gegrilde kaas gemaakt van brood en kaas met een hoog calciumgehalte, dan kunnen ze in één maaltijd tot 900 mg calcium krijgen!
Wat u moet weten over calciumvereisten
Hoeveel calcium hebben kinderen dagelijks nodig? Meer dan de meeste ouders denken, dus zorg ervoor dat uw kinderen elk een goede variëteit aan voedingsmiddelen hebben die goede bronnen van calcium zijn, inclusief die met calcium versterkt zijn.
> Abrams, Steven A. Dieetrichtlijnen voor calcium en vitamine D: een nieuw tijdperk. Kindergeneeskunde. Maart 2011, VOLUME 127 / ISSUE 3