Vrouwen die zwanger zijn, moeten veel voedsel eten dat rijk is aan docosahexaeenzuur (DHA) (een type omega-3 vetzuur) om een goede ontwikkeling van de hersenen en ogen te garanderen die optreedt tijdens de zwangerschap en in de vroege kinderjaren.
DHA en zijn omega-3 neef eicosapentaeenzuur (EPA) komen vooral voor in vis en zeevruchten. Het belangrijkste om te begrijpen is dat DHA van vis precies het type omega-3 vetzuur is dat alle zwangere vrouwen nodig hebben.
Wacht, ik dacht dat er veel plantenbronnen waren van omega-3 vetzuren
Er zijn. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn vlaszaden, pompoenpitten, soja, walnoten en een kleinere hoeveelheid in andere zaden en plantaardig voedsel. Het probleem is dat de plantvorm, alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd, niet de vorm van omega-3-vetzuur is die mensen nodig hebben, dus je lichaam moet het omzetten naar EPA of DHA.
Voor de meesten van ons doet het lichaam daar uitstekend werk van.
Het probleem is dat als je zwanger bent en borstvoeding geeft, je extra DHA nodig hebt en je lichaam misschien niet voldoende kan converteren voor jou en je baby. Dus een vrouw die zwanger is of borstvoeding geeft, moet voldoende DHA gebruiken voor haar behoeften en de behoeften van de opgroeiende baby.
Een oplossing is om DHA-supplementen te nemen die meestal gemaakt zijn van visolie (of algen als je de voorkeur geeft aan een vegetarische / veganistische versie).
Maar een betere manier voor zwangere vrouwen kan zijn om vis en zeevruchten in het dieet op te nemen.
Ik dacht dat zwangere vrouwen geen vis konden eten
Sinds enkele jaren hebben deskundigen zwangere vrouwen verteld geen vis en zeevruchten te eten uit angst voor kwikverontreiniging.
Die angst is goed gefundeerd, maar niet alle vissen bevatten veel kwik en moeders hebben echt behoefte aan DHA. Daarom hebben de Amerikaanse Food and Drug Administration en het Amerikaanse Environmental Protection Agency in 2014 een aanbeveling opgesteld waarin staat:
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen die zwanger kunnen worden en jonge kinderen, moeten meer vis eten die minder kwik bevat om belangrijke ontwikkelings- en gezondheidsvoordelen te behalen.
Hoeveel en welke vis moet een zwangere vrouw eten?
De gezamenlijke FDA en EPA-opzet suggereert dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven elke week 8 tot 12 ounce laag-kwikvis eten. Dat is ongeveer 2 tot 3 porties vis of zeevruchten.
Meer advies over welke soorten vis en zeevruchten komen van de FDA en de EPA:
Keuzes met minder kwik bevatten enkele van de meest gegeten vis, zoals garnalen, koolvis, zalm, tonijnconserven, tilapia, meervallen en kabeljauw.
Bij het eten van vis gevangen uit lokale beken, rivieren en meren, volg de visadviezen van de lokale autoriteiten. Als advies niet beschikbaar is, beperk dan uw totale inname van dergelijke vissen tot 6 gram per week en 1-3 gram voor kinderen.
Zwangere vrouwen (en iedereen anders) moeten een aantal specifieke vissen vermijden, waaronder tilefish uit de Golf van Mexico, haai, zwaardvis en koningsmakreel. En niet meer dan 6 ons van witte tonijn (witte tonijn) per week.
Houd uw vismaaltijden gezond
Vis en zeevruchten bevatten meestal weinig calorieën, veel eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen.
En omdat de vetten die ze bevatten meestal voordelige omega-3's zijn, zouden de meeste vleeseters er baat bij hebben om een deel van hun rood vlees uit te wisselen voor vis.
Ideeën nodig? Probeer deze:
- Gebakken kabeljauw
- Gebakken kabeljauw Provençaalse
- Salmon Patty Burgers
bronnen:
Amerikaanse Food and Drug Administration. "FDA en EPA geven ontwerp bijgewerkt advies voor visconsumptie."
Universiteit van Maryland Medical Center. "Docosahexaenoic Acid (DHA)."