Ga terug naar de sportschool in je eigen tempo.
Veel vrouwen zijn bang om te oefenen tijdens de zwangerschap. Maar hoe zit het met na een miskraam? Hoe lang moet je wachten op een miskraam voordat je weer aan een oefeningsroutine begint?
Net zoals het veilig is om te oefenen tijdens je zwangerschap (in de meeste gevallen), is het ook veilig om te oefenen na een miskraam. De aanbeveling van uw arts is waarschijnlijk dat u uw trainingsroutine vóór de zwangerschap of een lichtere, aangepaste versie volgt.
Met andere woorden, als u geen marathonloper was vóór uw zwangerschap, heeft het geen zin om tientallen kilometers te lopen tijdens of direct na uw zwangerschap.
Je lichaam na een miskraam
Na een miskraam in het eerste trimester keert je lichaam vrij snel terug naar normaal. Er is geen reden waarom u niet naar de sportschool kunt terugkeren of uw normale oefeningen kunt doen tenzij uw arts het heeft afgeraden.
Dat gezegd hebbende, als u een zwangerschapsverlies op de late of de volledige termijn had , kan uw arts u adviseren om een paar weken te wachten. Dit komt omdat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen na een langere zwangerschap. Als uw arts wil dat u wacht, kunt u oplettendheid en ademhalingsoefeningen proberen om eventuele angstgevoelens te verminderen.
Terug naar de sportschool
Net zoals je tijdens een andere training zou luisteren naar je lichaam wanneer je terugkeert in de swing van de oefening. Hoewel het misschien verleidelijk is om jezelf te duwen, laat je lichaam doen wat van nature komt.
Begin zacht en werk vanaf daar verder.
Je doel moet zijn om met gemiddeld 150 minuten per week matig intensieve oefeningen te doen. Deze oefeningsroutines kunnen worden onderverdeeld in segmenten (bijvoorbeeld vijf sessies van 30 minuten per week). Voorbeelden van oefeningen met matige intensiteit zijn stevig wandelen, fietsen op vlak terrein, golf of stijldansen.
Daarnaast moet u minstens twee dagen per week activiteiten ondernemen die uw spieren versterken, zoals gewichtheffen of yoga.
Natuurlijk, als je buiten adem bent of niet kunt praten tijdens het trainen, vertragen. Als u zich zwak of ziek voelt, geef uzelf dan wat water en een pauze. Als je pijn voelt, stop dan. Als u symptomen opmerkt die u tijdens uw oefening betreffen, neem dan contact op met uw arts om deze te bespreken.
Overweeg om te beginnen met oefeningen met weinig impact
Als je wilt beginnen met trainen, maar bang bent om jezelf te hard te duwen, kun je beginnen met enkele low-impact oefeningen. Hier zijn enkele low-impact-oefeningen die je kunt proberen:
- Lopen: een korte of lange wandeling kan je helpen in beweging te komen. Kies een locatie voor een extra kalmerende werking. Je kunt ook een vriend of geliefde voor ondersteuning meenemen.
- Yoga: Yoga en andere rekoefeningen kunnen helpen je lichaam beter te laten klinken en de flexibiliteit te vergroten. Dim de lichten en speel ontspannende muziek om je op je gemak te voelen.
- Wateraerobics: u hoeft niets te zwaar te doen, maar drijvend zijn in plaats van op het land kan helpen om uw lichaam en uw gewrichten onder druk te zetten. Als je geen zin hebt om te bewegen, begin dan te zweven en werk in plaats daarvan omhoog.
Als je je nog steeds zorgen maakt over je vermogen om te oefenen, neem dan een vriend mee of huur een trainer in om je tijdens je training te begeleiden en te volgen.
Een woord van heel goed
Tenzij uw arts u anders heeft verteld, is het goed om uw normale dagelijkse bezigheden en oefeningsroutine na een miskraam te hervatten zodra u er zin in hebt. In feite kan oefenen helpen bij het verlichten van een deel van de stress, angst of depressie die gepaard gaat met een miskraam. Het kan ook je energieniveau en je slaap verbeteren.
bronnen:
American Pregnancy Association. (Augustus 2015). Na een miskraam: fysiek herstel.
American College of Verloskundigen en Gynaecologen. (Juni 2015). Oefening na de zwangerschap.