Calcium is vooral belangrijk voor tieners vanwege het toekomstige risico op osteoporose. Volgens de International Osteoporosis Foundation is calcium het belangrijkste mineraal dat betrokken is bij de vorming en versterking van botten, en calciumvereisten zijn hoog voor tieners omdat het een periode van grote groeispurten is. Als mensen bouwen we ongeveer 75% van onze botten vanaf de puberteit tot aan het eind van de twintig, dus ontoereikend calcium tijdens deze tienerjaren brengt ons in de toekomst risico op broze botten en breuken.
Ons lichaam heeft ook calcium nodig om onze spieren te bewegen, voor het functioneren van zenuwsignalen (om berichten tussen de hersenen en onze lichaamsdelen te dragen), voor bloedvaten om bloed door het lichaam te verplaatsen, en om enzymen en hormonen vrij te geven die elk helpen. functie van ons lichaam. Als je wilt dat je tiener uitblinkt op school, sportteam speelt of gewoon gezond is, is het belangrijk dat ze elke dag voldoende calcium binnenkrijgen.
Gebaseerd op het Institute of Medicine van de US National Academy of Sciences, hebben tieners tussen 13 en 18 jaar in totaal 1300 mg Calcium per dag nodig , maar ze krijgen vaak veel minder dan dat. Het is belangrijk op te merken dat ongeveer 9 van de 10 tienermeisjes en 7 van de 10 tienerjongens volgens de National Institutes of Health niet genoeg calcium in hun dieet krijgen.
Geweldige voedselbronnen
1300 mg calcium klinkt als veel, maar wat betekent dat eigenlijk?
Je kunt het op deze manier bedenken, elk van de volgende voedingsmiddelen bevat ongeveer 300 mg calcium in de vermelde portiegrootte, dus het eten of drinken van een combinatie van 4 tot 5 deze voedingsmiddelen elke dag geeft je tiener het bedrag dat ze nodig heeft:
- Een 8-ounce glas melk
- Een 8-ounce glas met calcium verrijkt sinaasappelsap
- 1 kopje yoghurt
- 2 plakjes Amerikaanse kaas
Goede bronnen van calcium zijn verrijkte granen, verrijkte sojamelk, zuivelproducten en niet-zuivelproducten zoals bepaalde vis (met zachte botten die u kunt eten), tofu en bladgroenten en groenten zoals spinazie, boerenkool, kool en broccoli. Eén kopje gehakte broccoli bevat ongeveer 40 mg calcium en biedt ook een verscheidenheid aan vitamines en voedingsstoffen (het smaakt ook heerlijk in een zelfgemaakte mac en kaas.)
Het is belangrijk om te weten dat voor uw lichaam om calcium te absorberen, u ook voldoende hoeveelheden vitamine D nodig hebt (400 IE per dag). Dit betekent dat bronnen van calcium met vitamine D-achtige verrijkte granen nuttig zijn. Bovendien zorgt het krijgen van voldoende tijd buiten in het zonlicht ervoor dat onze lichamen vitamine D kunnen maken - nog een reden om uw tiener aan te moedigen om op te staan van de computer en naar buiten te gaan!
Begin met het lezen van de labels op het voedsel dat u koopt en vertel uw tiener waarom het nuttigen van voldoende calcium belangrijk is. Ze gedraagt zich misschien alsof het haar niets kan schelen of luistert niet, maar overwerk en veel herinneringen later zal ze waarschijnlijk die bak yoghurt pakken om aan te snacken zonder dat het haar twee keer gevraagd hoeft te worden.
bronnen:
US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm