Kinderen zijn dol op eiwitrijk voedsel
Zorgen dat uw kinderen een uitgebalanceerd dieet volgen, is een belangrijk onderdeel van hun groeiontwikkeling. Een essentieel onderdeel daarvan is eiwitten en je vraagt je misschien af of je kieskeurige eter voldoende eiwitten binnenkrijgt. Gelukkig eten de meeste kinderen van nature eiwitrijk voedsel omdat het veel van hun favorieten bevat, zoals gegrilde kaassandwiches, pizza en pindakaas en jam.
De meeste ouders kunnen gerustgesteld worden dat hun kinderen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit ontmoeten. In feite zegt de American Academy of Pediatrics: "eiwitten zijn zo overvloedig aanwezig in het voedsel dat Amerikanen eten, dat de meesten van ons, kinderen en volwassenen, meer consumeren dan we nodig hebben."
Houd in gedachten dat slechts ongeveer 10 procent tot 20 procent van uw calorieën afkomstig moet zijn van eiwitten, de rest komt van koolhydraten en vetten. Het is ook goed om calciumrijke voedingsmiddelen en ijzerrijke voedingsmiddelen te overwegen, die kunnen bijdragen aan een algeheel gezond dieet voor uw kinderen.
Eiwit Vereisten
Eiwitvereisten zijn afhankelijk van de leeftijd en het gewicht van een kind. De voedingsrichtlijnen USDA 2015-2020 bevelen de volgende hoeveelheid eiwit per dag aan voor kinderen op basis van hun leeftijdsgroep. Totdat ze 14 jaar oud zijn, zijn de aanbevelingen hetzelfde voor zowel jongens als meisjes. In de latere tienerjaren zouden jongens meer eiwitten moeten eten omdat ze nog steeds groeien en de neiging hebben om meer te wegen dan meisjes.
| Leeftijd | Daily Protein Recommendation |
|---|---|
| 1-3 jaar | 13 gram |
| 4-8 jaar | 19 gram |
| 9-13 jaar | 34 gram |
| Meisjes 14-18 jaar | 46 gram |
| Jongens 14-18 jaar | 52 gram |
Kwaliteitseiwitten
Om dingen een beetje ingewikkelder te maken, zijn eiwitbehoeften ook afhankelijk van de kwaliteit van eiwitten die uw kind eet en hoe licht verteerbaar het is. In het algemeen zijn dierlijke eiwitten "complete" eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren omvatten.
Ze zijn goed verteerbaar en worden als een hogere kwaliteit beschouwd dan plantaardige eiwitbronnen.
Dit betekent dat het dieet van uw kind veel melk, eieren en vlees moet bevatten. Soja, hennepzaden en quinoa zijn ook complete eiwitten en dienen als een vegetarisch alternatief.
U hoeft zich hier niet al te veel zorgen over te maken zolang u maar varieert met welk eiwitrijk voedsel uw kind eet. Zelfs als ze alleen plantaardige eiwitbronnen eten, kun je de juiste hoeveelheden in het dieet van je kind krijgen. Combineer bijvoorbeeld eenvoudig verschillende eiwitten, zoals granen en peulvruchten, en het moet een voldoende variëteit zijn.
Eiwitrijke voedingsmiddelen voor uw kind
Een van de redenen waarom ouders niet denken dat hun kinderen genoeg eiwitten krijgen, is dat ze zich eenvoudig niet bewust zijn dat het in zoveel verschillende soorten voedsel zit. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen naast rood vlees bevatten veel eiwitten, wat betekent dat uw kinderen waarschijnlijk meer eiwitten in hun dieet krijgen dan u denkt.
De grafiek met eiwitrijk voedsel laat zien hoeveel een portie biedt van de dagelijkse behoefte van uw kind.
| Eten | Portie | Eiwit (gram) | Leeftijd 4 tot 6 | Leeftijd 7 tot 10 |
|---|---|---|---|---|
| Melk of sojamelk | 1 kopje | 8 | 36% | 29% |
| eieren | 1 ei | 6 | 27% | 21% |
| Yoghurt | 1 8-ounce container | 9 | 41% | 32% |
| Pindakaas | 2 eetlepels | 8 | 36% | 29% |
| noten | 1/4 kop | 7 | 31% | 24% |
| Kip | 4 gram | 30 | 136% | 107% |
| Kip-offertes | 4 stukken | 11 | 50% | 39% |
| witbrood | 2 plakjes | 5 | 23% | 18% |
| Tonijn (ingeblikt) | 3 gram | 16 | 72% | 57% |
| Tarwebrood | 2 plakjes | 7 | 32% | 25% |
| Hamburgerbroodje | 1 broodje | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | 2 gram | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 kop | 10 | 45% | 36% |
| Bonen (pinto, zwart, etc.) | 1/4 kop | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar kaas | 1 ounce / slice | 7 | 32% | 25% |
| Amerikaanse kaas | 1 ounce / slice | 5 | 23% | 18% |
Zoals u kunt zien, kan pindakaas op toast of op een boterham met pindakaas en jam meer dan de helft van het eiwit leveren dat een kind nodig heeft voor de dag. Aangezien 2 kopjes melk of porties zuivel ook worden aanbevolen per dag voor de leeftijd van 4 tot 8, en 3 kopjes of porties voor de leeftijd van 9 tot 13, zou de eiwitbehoefte van uw kind gemakkelijk worden gehaald.
Het is ook gemakkelijk om eiwitrijk voedsel te vinden door voedseletiketten te lezen. Zoek naar voedingsmiddelen die tussen 6 en 10 gram of meer bevatten en je weet zeker dat je een eiwitrijk voedsel hebt.
Naast voedingsmiddelen die van nature veel eiwitten bevatten, kunt u ook eiwitsupplementen kopen.
Deze omvatten met proteïne verrijkte drankmengsels zoals Pediasure of Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Een cheeseburger, met vlees, kaas en een broodje, is een favoriet bij kinderen en een optie met een hoog eiwitgehalte. Er zijn een aantal andere dingen die meer dan één eiwitrijk voedsel combineren dat de meeste kinderen leuk vinden.
- Tosti
- Roerei met kaas
- Boterham met tonijn
- Turkije-roll-ups
- Hummus-dip met wortels, selderij, zoutjes of crackers
- Vegetarische burger
- Boterham met pindakaas en jam
- Pasta met kip of kalkoen
- Gehaktballen met pasta of in soep
- Quesadilla of burrito met bonen en kaas
- Kaas pizza
- Yoghurt parfait met lagen fruit
- Eiwitrijke granen
Maak gezonde keuzes
Vergeet niet om bij gezonde keuzes te blijven terwijl je op zoek bent naar eiwitrijk voedsel. Het voedsel moet laag zijn in verzadigd vet, transvet, cholesterol, zout en toegevoegde suikers.
Het totale vetgehalte moet tussen 25 en 35 procent van de calorieën zijn voor kinderen van 4 tot 18 jaar oud. Het beste is dat dit vet afkomstig is van vis, noten en plantaardige oliën. Zuivelproducten moeten ook vetarm of vetvrij zijn.
De American Heart Association herinnert ouders eraan om kinderen niet te veel te geven. Laat ze beslissen hoeveel ze willen eten zonder gedwongen te worden hun maaltijden te bereiden. Kinderen zijn eigenlijk best goed in zelfregulatie en eten misschien weinig bij sommige maaltijden en meer bij anderen. Tot de puberteit hebben ze veel minder calorieën nodig dan volwassenen.
Een woord van heel goed
Hoewel het belangrijk is om ervoor te zorgen dat uw kinderen een gezond dieet volgen, is eiwit meestal geen probleem. Houd er echter rekening mee dat de kwaliteit van eiwitten een verschil maakt, net als de andere voedingsstoffen die in voedingsmiddelen met veel eiwitten worden aangetroffen. Het is het beste om junkfood te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor voedzaam, uitgebalanceerd voedsel.
> Bronnen:
> American Heart Association. Voedingsadviezen voor gezonde kinderen. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7th ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2014.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen: bijlage 7. Voedingsdoelen voor leeftijdsgroepen op basis van aanbevolen voedingsintervallen en dieetrichtlijnen. 2015.