Voedingsbeginselen
Omdat veel kinderen niet veel groenten en fruit eten en een relatief vetrijk dieet hebben, hebben ze meestal diëten met een laag vezelgehalte. Dit soort dieet kan behoorlijk ongezond worden. Een van de meest voorkomende en directe gevolgen? Constipatie.
Dus hoeveel vezels heeft een kind nodig in zijn dieet? Volgens de American Academy of Pediatrics moet "de dagelijkse vezelinname van een persoon gelijk zijn aan zijn of haar leeftijd plus 5 gram (dus voor een 7-jarige, 7 + 5 = 12 gram per dag) tot een maximum van 35 gram per dag. "
Toch denken veel voedingsdeskundigen dat dat niet genoeg vezels is. Volgens de nieuwste vezelaanbevelingen moeten kinderen ongeveer 14 gram vezels eten voor elke 1.000 calorieën die ze eten. Oudere kinderen die voor calorieën consumeren, moeten meer vezels in hun dieet krijgen.
Vezelrijk voedsel
Over het algemeen omvatten goede bronnen van vezels veel fruit, groenten, peulvruchten (bonen), brood en granen. Zorg er bij alle voorverpakte voedingsmiddelen voor dat je dingen krijgt die een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevatten door het voedingsetiket te lezen. Sommige voedingsmiddelen waarvan abusievelijk wordt gedacht dat ze een goede hoeveelheid vezels bevatten, zijn druiven, meloenen, mueslirepen, granen zonder tarwe, havermoutkoekjes, sla en appels zonder de schil.
Een voedingsmiddel dat als "vezelrijk" wordt beschouwd, heeft ten minste 5 gram vezels per portie of meer. "Goede" bronnen van vezels bevatten ten minste 2,5 gram vezels per portie.
Vezelrijk voedsel omvat:
- artisjokken
- Gebakken bonen
- Gerst
- Zwarte bonen
- Bran-ontbijtgranen
- Broccoli
- spruitjes
- Couscous
- data
- Groene erwten
- Linzensoep
- linzen
- limabonen
- Marinebonen
- Haverzemelen
- peren
- gedroogde pruimen
- frambozen
- Herkende bonen
- Geraspt tarwegries
- Spinazie
- Split erwten
- Raap Groenen
- Tarwemeel
- Volkoren pasta
Voedingsmiddelen die nog steeds vrij goede bronnen van vezels zijn die ongeveer 2 tot 4,9 gram vezels per portie bevatten - tenminste in vergelijking met andere voedingsmiddelen zonder vezels, maar niet zo hoog als de vezelrijke voedingsmiddelen die hierboven zijn vermeld - omvatten:
- Poppopte popcorn
- amandelen
- Appels (huid aan)
- Appelmoes
- bananen
- bruine rijst
- spruitjes
- Wortels
- Selderij
- Cheerios
- Maïs
- vijgen
- Graham crackers
- Havermout
- sinaasappels
- pinda's
- pecannoten
- Pistachio noten
- Aardappelen (gebakken met schil)
- rozijnen
- Rijst
- roggebrood
- aardbeien
- Tomatenpuree (ingeblikt)
- Volkoren brood
Nogmaals, vergeet niet om het voedingsetiket te controleren op vezelrijk voedsel; vermijd het toevoegen van vetrijke toppings aan uw vezelrijk voedsel; en moedig uw kinderen aan om hun fruit te eten, zoals appels, met de huid erop.
bronnen:
American Heart Association. AHA-aanbeveling. Vezel en kindervoeding.
Institute of Medicine of the National Academies. Dieet Referentie-inname voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, proteïne en aminozuren. 2005.
Mayo Clinic Staff. Voeding en gezond eten. (2015, 8 oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, versie 18. Vezel, totale voeding (g) Inhoud van geselecteerde voedingsmiddelen per gemeenschappelijke maat, gesorteerd op voedingsstofgehalte.