Wanneer kunnen kinderen beginnen met krachttraining en hoe moeten ze het doen?
Is krachttraining voor kinderen een goed idee? Ja! Het opbouwen van spierkracht biedt vele voordelen (voor zowel kinderen als volwassenen). Lichaams- en weerstandsoefeningen kunnen de botmineraaldichtheid verbeteren (met andere woorden, botten sterker maken). Het kan het zelfvertrouwen van uw kind vergroten (wie houdt er niet van zich sterk te voelen?). Het kan haar balans en zelfs haar cholesterolniveau verbeteren.
"Krachttraining kan, indien correct uitgevoerd, de algehele gezondheid van kinderen en adolescenten met alle atletische vaardigheden verbeteren", zegt Katherine Stabenow Dahab, MD, die een uitgebreid overzicht heeft gegeven van wetenschappelijk onderzoek over het onderwerp (gepubliceerd in het tijdschrift Sports Health ). Krachttraining kan de prestaties van uw atleet verbeteren in de sport van haar keuze. Het kan ook het metabolisme stimuleren en uw kind helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Er zijn risico's verbonden aan krachttraining, zoals groeistrookfracturen en lage rugklachten. "De gezondheidsvoordelen van krachttraining wegen echter veel zwaarder dan de mogelijke risico's", zegt Dr. Dahab.
Wanneer moet de krachttraining voor kinderen beginnen?
Zelfs kleuters ( van 3 tot 5 jaar ) kunnen krachttrainen, hoewel dit niet betekent dat ze gewichten moeten heffen. In plaats daarvan kunnen ze eenvoudige oefeningen doen die lichaamsgewicht als weerstand gebruiken - en ook leuk zijn.
Probeer cobra push-ups, bijvoorbeeld: kinderen beginnen met de voorkant naar beneden op de grond, met de handen onder de schouders en de ellebogen gebogen. Daarna duwen ze op en tillen hun hoofd en borst omhoog en naar voren (maar houden handen, onderarmen, buiken en benen op de vloer).
Tussen 6 en 9 jaar kunnen kinderen beginnen met het gebruik van apparatuur om weerstand te bieden die verder gaat dan hun eigen lichaamsgewicht.
Probeer weerstandsbanden of buizen, of lichte medicijnballen of handgewichten. (Je kunt ook je eigen handgewichten maken met huishoudelijke artikelen .) De American Academy of Pediatrics creëerde een krachttraining voor beginnersapp voor iPod, iPhone en iPad. Het heet IronKids en het bevat demo's van oefeningen voor de kern, het bovenlichaam en het onderlichaam. U kunt de app ook gebruiken om aangepaste trainingen te maken en doelen en herinneringen in te stellen.
Na de puberteit kunnen spieren zwaarder worden als gevolg van krachttraining. Op deze leeftijd moeten kinderen worden voorgelicht over de gevaren van anabole steroïden. Steroïden zijn illegaal en gevaarlijk en andere spieropbouwende supplementen, zelfs kruidengeneesmiddelen die worden aangeprezen als 'veilig', kunnen dat ook zijn.
Veilige krachttraining voor kinderen
Op alle leeftijden, benadruk langzame, gecontroleerde bewegingen en juiste vorm. Het idee is om spieren sterker te maken, niet noodzakelijkerwijs groter (zoals bodybuilders doen). Voordat u uw kind aanmoedigt om krachttraining uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat hij volwassen genoeg is om de aanwijzingen te volgen en bewegingen veilig uit te voeren.
Kinderen en tieners moeten een persoonlijk krachttrainingsprogramma volgen op basis van hun leeftijd, volwassenheid en doelen (zoals het versterken van spieren die ze gebruiken voor andere sporten ). Vraag advies aan een trainer of coach die ervaring heeft met kinderen van uw kind.
Een uitgebreide routine zou moeten omvatten:
- Toezicht door volwassenen (altijd!)
- 5 tot 10 minuten warming-up oefening
- Oefeningen met behulp van een verscheidenheid aan weerstandsapparatuur (losse gewichten, gewichtsmachines, medicijnballen, weerstandsbanden / buizen)
- Twee tot drie oefeningen voor elke belangrijke spiergroep (armen, schouders, benen, buik, boven- en onderrug, borst)
- Oefeningen die een balans tussen verbuiging en verlenging van de gewrichten bevorderen
- Gewicht / weerstand die in elke set 10 tot 15 herhalingen mogelijk maakt; een getrainde professional moet de juiste vorm leren en kinderen leren hoe en wanneer ze meer gewicht moeten toevoegen
- 5 tot 10 minuten afkoelen en voorzichtig strekken
> Bron
Dahab MD, Katherine Stabenow en McCambridge MD, Teri Metcalf. Krachttraining bij kinderen en adolescenten: de lat hoger leggen voor jonge atleten Sport Gezondheid: een multidisciplinaire aanpak , mei / juni 2009 vol. 1 nee. 3.