Na een zwangerschapsverlies is slaapproblemen een veelvoorkomend probleem
Je gaat 's nachts liggen, en het lijkt er niet op dat je je hersens uitzet. Gedachten over je baby, over je verdriet, over wat er zou kunnen zijn, voorkomen allemaal dat je in slaap valt zoals je normaal zou doen. Het probleem wordt erger als je begint met 'slaapwiskunde', waarbij je uitzoekt hoeveel uur je krijgt als je nu alleen in slaap zou kunnen vallen.
Of misschien ben je zo uitgeput dat je in slaap valt op het moment dat je hoofd op het kussen valt en je pas na een paar uur klaarwakker bent.
Je brengt de vroege ochtenduren door met de vraag of je weer in slaap zult vallen en hoelang je in bed moet liggen voordat het acceptabel is om op te staan en de dag onder ogen te zien.
Je bent niet alleen.
Verdriet is een allesomvattende ervaring. Het beïnvloedt alles, van je vermogen om helder te denken tot het vermogen van je immuunsysteem om ziektes te bestrijden. Een van de meest voorkomende ervaringen van verdriet is slaapproblemen.
Het is een van de verschrikkelijke ironieën van verdriet dat je lichaam en geest meer van de herstellende eigenschappen van de slaap kunnen gebruiken, je kunt er geen genoeg van krijgen. Je voelt je waarschijnlijk al meer moe dan normaal gedurende de dag - vermoeidheid is nog een van de symptomen van rouw. Wanneer u 's nachts problemen toevoegt om aan dat probleem te slapen, kan het voelen alsof u nooit meer goed uitgerust en alert zult zijn.
Dus wat doe je als je niet kunt slapen?
Allereerst, geef jezelf toestemming om te rouwen. Het is een normale, gezonde reactie.
Zoals schrijver Paul Bennet zei: "Verdriet is de onvermijdelijke consequentie van liefde." Het is omdat we liefhebben dat we de pijn van verlies voelen, en dat is een nobel iets. Dus, het is OK dat je je verdrietig voelt en de mentale, psychologische, emotionele en fysieke symptomen van verdriet ervaart.
Als je je gevoelens van verdriet probeert te onderdrukken, of probeert om het misleidende advies van andere mensen te volgen om 'verder te gaan', kun je die gevoelens stiekem op je vinden in de stille momenten voordat je slaapt.
Jezelf bewust verdrietig maken kan de eerste stap zijn om je geest voldoende te kalmeren om 's nachts wat rust te krijgen.
Er zullen echter momenten zijn dat het erkennen van je verdriet gewoon niet genoeg is om je de slaap te geven die je nodig hebt. Wanneer dat gebeurt, zijn er enkele strategieën die u kunt proberen.
Wat te doen voor het slapengaan
- Verwijder cafeïne. Hoewel uw instinct kan zijn om koffie of cola te drinken om overdag wakker te blijven, kan cafeïne uw vermogen om in slaap te vallen belemmeren.
- Vermijd alcohol. Drinken kan ook uw vermogen om te slapen beïnvloeden. Hoewel het een depressivum is, kan alcohol je slaap op verschillende manieren verstoren. Het kan ook de fysieke symptomen die je al ervaart slechter worden in de ochtend door zijn dehydraterende eigenschappen.
- Volg een routine. Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op dezelfde tijd opstaan, zal je lichaam helpen de signalen te krijgen die het nodig heeft, zodat het nu tijd is om te slapen.
- Probeer rustige activiteiten. Velen van ons maken zich schuldig aan tv kijken voor het slapengaan, of zelfs in bed. Als dat je gebruikelijke gewoonte is, kun je iets minder luidruchtig en stimulerend proberen. Lezen, of een kalmerende vaartuig zoals breien of borduren, kan je geest doen sussen.
- Wees actiever gedurende de dag. Een kleine oefening kan je fysiek zwaarder vermoeien. Oefening maakt ook endorfines vrij om je stemming te verbeteren en kan de blues op afstand houden. Zorg er wel voor dat je minstens 4 uur voor het slapengaan klaar bent.
- Ga comfortabel zitten. Zorg ervoor dat de kamer de juiste temperatuur voor u heeft. Probeer een warme douche of bad voordat u in bed kruipt. Vraag je partner om je een massage te geven voor het slapen gaan.
- Probeer journaling. Het bijhouden van een rouwjournaal kan om vele redenen gunstig zijn. Als je 15 minuten hebt om je gedachten en gevoelens op te schrijven voordat je naar bed gaat, kan dit helpen om het van je borst te krijgen en voordat je naar bed gaat, je hoofd leegmaken.
Trucs voor het slapen gaan
- Adem diep . Gewoon in bed liggen en het nemen van langzame, gemeten ademhalingen kan een prachtige manier zijn om je geest leeg te maken en je lichaam te ontspannen. Probeer in te ademen voor een telling van vijf en uit te ademen voor nog een telling van vijf. Focussen op je ademhaling en het herhalen van die cijfers is misschien alles wat je nodig hebt.
- Gebruik geleide beelden. Stel je voor dat je adem in alle hoeken van je lichaam doordringt of een reis door je gedachten door een kalmerende omgeving maakt, kan op zichzelf al ontspannend zijn, om nog maar te zwijgen van het helpen om in slaap te vallen. Er zijn geleide beeld-CD's beschikbaar voor bijna ieders smaak.
- Probeer progressieve spierontspanning. Ga op je rug liggen in een comfortabele houding, begin met je tenen en buig je spieren. Laat ze ontspannen en ga naar de onderkant van je voeten. Werk langzaam je weg door alle spieren van je lichaam, span ze aan en laat los totdat je hele lichaam voelt alsof het in de matras zakt.
- Richt je geest op een eenvoudig spel. Tel terug vanaf 1000 of probeer een woord te bedenken voor elke letter van het alfabet die bij een eenvoudig thema past, zoals Kleuren, Plaatsen die ik heb bezocht, Films, enz. Betrek uw geest met een taak die aandacht vereist, geheugen, en patronen kunnen voorkomen dat je in de soorten gedachten komt die je wakker houden.
Slaap Aids
- Warme melk: het werkt echt. Als u geen melkdrinker bent, kunt u enkele van dezelfde kalmerende effecten vinden van een andere, niet-cafeïnevrije warme drank zoals cafeïnevrije thee of heet water met citroen en honing.
- Aromatherapie: er zijn verschillende geuren die vooral gunstig zijn voor de slaap. Eucalyptus, lavendel en kamille zijn bijzonder rustgevend.
- Kruidengeneesmiddelen: verschillende kruidenbehandelingen worden gebruikt voor de slaap, zoals valeriaan en melatonine. Raadpleeg altijd een arts voordat u begint met een kruidensupplement, omdat van sommigen bekend is dat ze de voorgeschreven medicijnen verstoren.
- Recept medicijnen: niet genoeg slapen kan zeer schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als geen van de bovenstaande tips helpt, of als u denkt dat uw onvermogen om te slapen van invloed is op uw vermogen om overdag veilig te zijn (achter het stuur, tijdens uw werk of als u voor kinderen zorgt), praat dan met uw arts over een korte termijn recept voor een slaapmiddel. Veel van de nieuwste medicijnen hebben minder verslavende eigenschappen dan oudere slaappillen en kunnen je de rest bezorgen die je nodig hebt terwijl je door het ergste van je verdriet werkt.
Als je wakker wordt in het midden van de nacht
- Probeer het opnieuw, probeer het opnieuw. Teruggaan naar een van de eenvoudige technieken hierboven kan genoeg zijn om je terug te sturen naar dromenland.
- Reset jezelf. Ga uit bed en probeer je bedtijdroutine opnieuw te starten. Gebruik het toilet, poets je tanden opnieuw, wat je ook moet doen. Voltooi gewoon je routine in bed en kijk of je in slaap valt.
- Kijk niet naar de klok. Als u een klok naar uw bed heeft gericht, telt u alleen de minuten die worden gepasseerd. Draai het weg, of kom er helemaal vanaf.
- Druk niet op jezelf. Als je niet in slaap valt, laat het je dan niet beklemtonen. De adrenaline van zorgen maken maakt de slaap alleen maar ongrijpbaarder. Ga uit bed, ga naar een andere kamer en probeer een tijdje een rustige activiteit uit. Denk niet eens aan slapen. Zie het als de perfecte tijd om een favoriete tv-show bij te houden of lees nog een hoofdstuk van die roman. U kunt merken dat u slaperig wordt zodra u de druk van uzelf afneemt om in slaap te vallen.
- Vergeet niet dat het maar één dag is. Er zullen momenten zijn dat je gewoon niet in slaap valt. Stel je voor dat je de volgende dag uitgeput bent, maar onthoud, je kunt het morgen gewoon opnieuw proberen. Het goede nieuws is dat je waarschijnlijk zo moe zult zijn als je de avond ervoor niet hebt geslapen, het zal een stuk makkelijker zijn om vanavond een oogje dicht te knijpen.
bronnen:
Kerk, Lisa. Hope is Like the Sun. 2004.
National Institutes of Health. Slapeloosheid. National Heart Lung en Blood Institute Condition Index.
National Sleep Foundation. Gezonde Slaap Tips. Slaaponderwerpen.