Calcium, vitamine D en vetten werken allemaal samen om uw peuter te helpen optimale hersengroei te bereiken, uw peuter gezonde botten en huid en meer te geven. Vetten helpen bij het verwerken van vitamine D, een in vet oplosbare vitamine, en op zijn beurt helpt het lichaam calcium te gebruiken. Voor ouders die hun families geen zuivelproducten willen geven of kinderen met een melkallergie hebben, is het niet zo eenvoudig om alle voedingsstoffen te krijgen die melk biedt - zoals calcium, vitamine D en vetten - als je je peuter een paar gaat drinken van kopjes melk per dag.
Maar het is ook niet onmogelijk.
Hieronder staan voedingsmiddelen die uw kind helpen de benodigde hoeveelheden van deze voedingsstoffen elke dag te krijgen.
Niet-zuivelbronnen van calcium
Je peuter heeft 500 milligram calcium per dag nodig. Hier zijn een aantal niet-zuivelproducten die rijk zijn aan calcium.
- tofu
- Zalm
- Groene bladgroenten zoals groene struiken, raapgreens, boerenkool en spinazie
- Bonen
- Broccoli
- Amandelmelk of boter
- Papaja
- Calcium-verrijkte granen
- Calciumversterkte sojamelk
- Met calcium verrijkt sinaasappelsap
Controleer de etiketten op voedsel dat u al koopt en kies die met een hoger calciumgehalte. Vitamine C helpt het lichaam om calcium te absorberen, dus het combineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine met het voedsel hierboven kan uw peuter een calciumboost geven. En onthoud, zelfs als je peuter wegschrikt van groene, groene groenten, kun je een paar minuten voor het serveren een beetje spinazie of boerenkool in soep of spaghettisaus doen. Dit maakt het veel aangenamer - zo erg dat ze nauwelijks merken dat ze iets eten dat ze de avond tevoren hebben geweigerd.
Niet-zuivelbronnen van vitamine D
In 2008 heeft de American Academy of Pediatrics haar aanbevelingen voor vitamine D herzien van 200 IE naar 400 IE. Zelfs peuters die twee kopjes melk per dag krijgen, bereiken dit aantal niet. Het zou vier kopjes melk nodig hebben om de vereiste hoeveelheid te krijgen. Te veel melk kan echter leiden tot problemen met ijzertekort en obesitas.
Dus, zelfs als je peuter wat melk krijgt , is het een goed idee om de benodigde vitamine D uit voedsel of een supplement te halen. Sommige voedingsmiddelen met veel vitamine D zijn onder andere:
- Zalm, tonijn, kabeljauw, makreel, meerval en andere vette vis
- garnaal
- eieren
- Soja, rijst of amandelmelk die is verrijkt met vitamine D
- Granen die verrijkt zijn met vitamine D
Zorg er ook voor dat uw peuter ongeveer 5-30 minuten blootstelling aan de zon per week krijgt (het hele jaar als u in het zuiden woont of tijdens de zomermaanden als u naar het noorden leeft) zodat zijn lichaam zijn eigen vitamine D kan maken.
Niet-diary bronnen van vetten
De USDA beveelt aan dat peuters 30-35 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet halen. Als je bedenkt dat het dieet van een peuter zou moeten bestaan uit 1000 - 1.500 calorieën per dag, is het gemakkelijk om te zien hoe twee kopjes volle melk (met 144 calorieën uit vet) bijna de helft van die behoefte leveren. Vetten zijn nodig voor celgroei, energie en verwerking van in vet oplosbare vitaminen. Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen die gezonde vetten voor uw peuter kunnen leveren wanneer deze met mate worden gebruikt:
- Pindakaas of andere nootboters
- avocado's
- Olijfolie
- Koolzaadolie
- Olijven (zorg ervoor dat ze niet heel worden gegeven om verstikking te voorkomen)
- Gemalen lijnzaad
Sommige voedingsmiddelen zijn zeker betere keuzes dan andere.
Amandelboter, bijvoorbeeld, is rijk aan goed vet en calcium. Zalm is rijk aan vitamine D, calcium en heeft gezondere vetten. Wanneer je voedsel kiest, zoek dan naar de meest voedzame soorten die je kunt vinden, zodat je peuter niet teveel calorieën krijgt .