Eenvoudige stukken moeten een vast onderdeel zijn van de lichamelijke activiteiten van kinderen. Voor of na een sportbeoefening of een lange fietstocht, voor het slapengaan, of wanneer de spieren van uw kind gespannen of krap aanvoelen, moedig haar aan om een paar eenvoudige rekoefeningen te doen. Ze moet uitrekken als haar spieren opgewarmd zijn . Dus als ze niet alleen heeft geoefend, moet ze een korte warming-up doen , zoals dansen of lopen of joggen op zijn plaats.
De volgende stukken voor kinderen hoeven niet in deze volgorde te worden gedaan. Maar over het algemeen is het een goed idee eerst de ruggengraat te strekken en vervolgens van het bovenste naar het onderste lichaam te bewegen. Houd elk stuk 20 tot 30 seconden vast op het punt van spanning of benauwdheid - geen pijn - en herhaal een paar keer (schakel zo nodig armen en armen). Stuiter niet in het stuk, en vergeet niet te ademen.
Als je kind een blessure heeft of aan het trainen is voor een specifieke sport, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een atletische trainer om de veiligste en meest effectieve manier om uit te rekken te bepalen.
Child's pose
Deze toepasselijk genaamde yogapositie (genaamd Balasana in het Sanskriet) is een goede manier voor kinderen om te beginnen en / of een strandsessie te beëindigen. Het is erg ontspannend!
Kniel met tenen aanraken en knieën uit elkaar spreiden. (Sommige mensen houden liever de knieën bij elkaar. Probeer beide manieren om te zien wat comfortabeler is.) Buig langzaam voorover en raak het voorhoofd op de grond. Armen kunnen aan de zijkanten zijn, met de handpalmen naar boven gericht of met de handpalmen op de grond voor het hoofd uitgestrekt. Adem in en adem langzaam en diep uit; houd voor 3 tot 5 ademhalingen.
Cat-Cow
Dit door yoga beïnvloede stuk is goed voor de wervelkolom en versterkt ook de buikspieren. Start op handen en voeten met de rug en nek in een neutrale positie. De achterkant moet plat zijn als een tafelblad. De ogen moeten recht naar de grond kijken. Adem in, laat de buik zakken en til langzaam de nek op en hoofd naar boven. Dit is de koe, de helft van de pose-afbeelding, een koe zwaaide terug met benige heupen.
Vervolgens hef je bij een uitademing de buik en de wervelkolom op, zodat de rug gebogen is als die van een kat. Ogen kijken naar de navel.
Wissel vijf tot tien kattenkoe-stukken uit en keer terug naar de neutrale positie voor handen en knieën.
Bovenarm Stretch
Deze eenvoudige, maar effectieve stretch werkt het bovenlichaam, de schouders en de armen. Ga rechtop staan met de voeten tegen elkaar. Met rechte rug bereik je de armen recht omhoog en boven je hoofd, zonder ellebogen vast te zetten.
Handen kunnen elkaar raken of uit elkaar gaan. Je kunt hier ook een heel zachte terugbuigactie doen. Als je ervoor kiest om naar achteren te buigen, houd dan de kin en nek opgetild.
Armen wijd
Deze oefening werkt de arm- en schouderspieren. Sta met uitgestrekte armen en duimen naar beneden. Duw de armen voorzichtig naar achteren alsof u een bal tussen de schouderbladen knijpt.
Of draai de armen langzaam, zodat de duimen omhoog wijzen. Houden; draai vervolgens terug naar de eerste positie. Houd opnieuw vast en knijp zachtjes de armen naar achteren. Herhaal een paar keer, altijd langzaam bewegend.
Schouder Stretch
Reik de rechterarm recht voor je uit. Buig de linkerarm en plaats de linkerpols op de achterkant van de rechterarm, net boven de elleboog. Je linkerhandpalm zal naar de zijkant wijzen. Gebruik de linkerarm om voorzichtig de rechterarm over je lichaam te duwen totdat je je goed voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast. Wissel van arm en herhaal.
Tricep Stretch
Dit stuk werkt de spier aan de achterkant van de bovenarm. Hef de rechterarm omhoog, met de palm naar je hoofd gericht. Buig vervolgens de elleboog zodat uw vingers het midden van uw bovenrug raken of bereiken. Pak de rechterelleboog vast met de linkerhand en trek zachtjes terug totdat je het stuk in de rechter tricep voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast. Schakel vervolgens de armen en herhaal.
Knie Lunge
Dit lijkt misschien een been stretch, maar het werkt eigenlijk de spieren in de lies. Begin met knielen op een mat of zacht oppervlak. Houd je rug recht, plaats je linkervoet op de grond en druk je voorzichtig naar voren totdat de knie gebogen is in een hoek van 90 graden (knie direct boven de enkel). Dit strekt de linkerheup en de lies uit.
Plaats uw handen of ellebogen op de linkerknie om te stabiliseren en houd ze 10 tot 30 seconden vast, zonder te stuiteren. Schakel benen en herhaal.
Butterfly Stretch
Kinderen zijn meestal behoorlijk bedreven in het vlindergedeelte, dat de binnenkant van de bovenbenen bewerkt en de kriskras-pose weerkaatst die ze op elk moment op de grond kunnen zitten. Dit staat ook wel bekend als de lotuspositie - hoewel een ware lotushouding vereist dat de voeten en enkels op de dijen rusten, wat erg uitdagend is.
Plaats in een zittende positie de voetzolen tegen elkaar en houd ze met de handen vast. De poten vormen nu de vlindervleugels. Ellebogen kunnen tussen de benen zijn of op de knieën rusten. Druk de knieën voorzichtig naar beneden om de rek te vergroten. Om een uitsteeksel aan de rug toe te voegen, buig je voorwaarts vanaf de bovenrug en bereik je het voorhoofd richting de voeten.
Praat met Stretch
Ga op de grond zitten of een mat met benen uit elkaar. De breedte van de straddle is aan jou - alles voelt comfortabel en een beetje uitdagend, zonder pijn te veroorzaken.
Eenmaal gezeten, buig je langzaam over het rechterbeen, dan naar het midden en dan over het linkerbeen. Houd elke positie ten minste 10 tot 30 seconden vast, zonder te stuiteren. Deze stukken werken de onderrug, de binnenkant van de dijen en de hamstrings (de grote spieren aan de achterkant van de dijen).
Quadricep Stretch
Deze beweging strekt zich uit over de grote spieren aan de voorkant van de dijen die we gebruiken om te rennen. Ga met je gezicht naar de achterkant van een stoel (een muur of een boom werkt ook, je hebt alleen ondersteuning nodig voor het evenwicht). Met de linkerarm op de stoel, buig het rechterbeen en pak het met de rechterhand. Druk de voet voorzichtig in de richting van het lichaam totdat u de rek voelt aan de voorkant van de dij. Houd 10 tot 30 seconden vast en wissel vervolgens van been.
Je kunt dit ook doen met je tegenovergestelde arm die de voet vasthoudt. Het is iets uitdagender om op deze manier in balans te zijn, maar het hebben van de stoel helpt.
Kalf Stretch
Plaats je onderarmen tegen een muur. Ga met één been naast de muur staan. Trek het andere been naar achteren en houd de hiel op de grond tot je de rek in de kuitspier voelt (achterkant van onderbeen). Houd 10 tot 30 seconden vast zonder te stuiteren.
Wissel van kant en herhaal op het andere been. Dit stuk voelt goed na lopen of lopen.
Side Lunge
Dit stuk werkt de binnenkant van de dijen, ook wel de adductoren genoemd, en de heupen. Ga rechtop staan met de benen uit elkaar, breder dan de heupen afstand. Buig een been naar een hoek van 90 graden en houd het andere been recht gestrekt, met de tenen en de hielen wijzen op ongeveer een hoek van 45 graden. Voel de rek in de binnenkant van de dij en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Blijf rechtdoor gaan.
Wissel van kant en herhaal.
Crossover Toe Touch
Strek de rug en de hamstrings met een teen aan. Sta met de armen losjes hangend aan de zijkanten en de voeten tegen elkaar, met de knieën heel licht gebogen. Rol langzaam naar achteren en reik met je handen naar de tenen toe. Het is optioneel om ze aan te raken! Houd het stuk vast zonder te stuiteren.
Voor een variatie, kruis de benen tijdens het staan. U kunt ook zittend op de teen werken. Houd altijd een lichte knik in de knieën. Onthoud dat niet iedereen zijn tenen kan aanraken. Reik zo ver als je kunt zonder pijn. Een beetje ongemak of spanning is oke.
Hamstrings Stretch
Breng in een zittende positie het linkerbeen recht vooruit, de tenen naar boven. Buig het rechterbeen en plaats de zool van de rechtervoet langs de knie of binnenkant van het dijbeen van het linkerbeen. Reik naar voren in de richting van de tenen van de linkervoet tot je de verlamming van de hamstring voelt (je hamstringspier zit op de achterkant van je dijbeen). Houd 10 tot 30 seconden vast zonder te stuiteren.
Schakel benen en herhaal. Dit stuk wordt soms een hindernisbaan genoemd omdat het de positie van de benen van een hardloper nabootst terwijl ze over een hindernis springt.