Gezond eten Tips voor semi-vegetariërs, Pescetariërs, vegetariërs en veganisten
U hoeft geen vlees of dierlijke producten te eten om borstvoeding te geven . Vegetarisch, veganistisch en andere soortgelijke soorten diëten zijn vaak erg gezond en vol met voeding. Als je al een tijdje een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, weet je misschien al hoe je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt zonder vlees of andere dierlijke producten te eten. Zolang u voldoende eiwitten, calorieën , vitaminen en mineralen krijgt, hoeft u zich geen zorgen te maken over de kwaliteit van uw moedermelk .
Afhankelijk van het specifieke type dieet dat u volgt, moet u mogelijk aanvullende supplementen nemen om er zeker van te zijn dat u de vitaminen en mineralen krijgt die u tijdens uw maaltijden misschien mist. U kunt met uw arts, diëtist of voedingsdeskundige over uw eetgewoonten praten om er zeker van te zijn dat u voldoende voeding voor uzelf en uw baby krijgt.
Vegetarisch Borstvoeding
Afhankelijk van het type vegetarisch dieet dat u volgt, kunt u al dan niet extra supplementen nemen. Hier zijn de soorten diëten en de voedingsstoffen die ze bieden en ontbreken.
- Lacto-Ovo Vegetarisch: Lacto-ovo is het meest voorkomende type vegetarisch dieet. Een lacto-ovo-vegetariër eet geen vlees of vis, maar eet eieren en zuivelproducten. Omdat eieren en zuivelproducten eiwitten, vitamines en mineralen bevatten, hoeft u mogelijk geen aanvullende vitaminesupplementen in te nemen als u dit type dieet volgt.
- Lacto Vegetarisch: een lacto-vegetarisch dieet is een plantaardig dieet dat bestaat uit zuivelproducten, maar geen eieren. Veel zuivelproducten zijn verrijkt met vitamine D. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en calcium. De toevoeging van zuivelproducten aan uw dieet geeft u de vitamine B12 die u nodig heeft en maakt het gemakkelijker om elke dag voldoende calorieën binnen te krijgen.
- Ovo Vegetarian: een ovo-vegetariër eet eieren maar geen vlees of zuivelproducten. Eieren bevatten veel voedingsstoffen. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten, vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer, riboflavine, zink en omega-3 vetzuren.
Tips voor borstvoeding op een vegetarisch dieet
Hier zijn enkele tips voor vegetarisch borstvoeding:
- Zorg ervoor dat je elke dag genoeg calorieën en eiwitten binnenkrijgt.
- Als u zuivelproducten eet, kies dan voor producten die verrijkt zijn met vitamine D.
- Als u eieren eet en gezond bent, wordt het als veilig beschouwd om elke dag een gekookt ei te eten.
- Praat met uw arts over uw dieet om te zien of u extra vitaminen of supplementen moet nemen.
Vegan Borstvoeding
Een veganistisch dieet is uitsluitend gebaseerd op plantaardige producten en een veganist eet helemaal geen dierlijk voedsel. Een veganistisch dieet is een puur plantaardig dieet zonder vlees, vis, zuivel of eieren. Veganistisch eten is erg gezond. Maar terwijl u borstvoeding geeft, moet u voorzichtiger zijn met het verkrijgen van alle calorieën en voedingsstoffen die u nodig hebt.
Dieet Tips voor veganistische borstvoeding
Hoewel een veganistisch dieet gezond is, zijn sommige vitamines en voedingsstoffen moeilijker te krijgen als je een strikt plantaardig dieet eet. Hier zijn enkele tips voor veganistische borstvoeding, het voedsel dat je kunt eten om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt, en de supplementen die je misschien moet nemen om de gaten op te vullen.
- Besteed speciale aandacht aan het krijgen van genoeg calorieën en eiwitten per dag. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, dus u moet ervoor zorgen dat u genoeg eet om aan uw dagelijkse caloriebehoeften te voldoen. Eiwit is ook erg belangrijk. Je kunt elke dag genoeg eiwitten krijgen door bonen, linzen, rijst, noten, notenboter, volkoren brood en donkergroene groenten te eten.
- Vitamine B12 is een voedingsstof die alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen. Als je veganist bent, krijg je misschien niet genoeg van deze belangrijke vitamine. Dus, om een vitamine B12-tekort te voorkomen, kunt u producten gebruiken verrijkt met B12, zoals sojavoedsel, vleesvervangers en biergist . Maar zelfs met de toevoeging van B12 verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet, is het waarschijnlijk dat u nog steeds een supplement moet nemen terwijl u borstvoeding geeft. Overleg dit met uw arts.
- Zonder zuivelproducten moet u calcium uit andere bronnen halen. Je vindt calcium in veel groenten, vooral donkere bladgroenten. Je kunt ook calcium krijgen van bonen, verrijkte sinaasappelsap en sojaproducten, of via een calciumsupplement.
- Als u elke dag een beetje tijd buitenshuis doorbrengt, kunt u mogelijk voldoende vitamine D krijgen. Overmatige blootstelling aan de zon kan echter gevaarlijk zijn. Plus, afhankelijk van je huidskleur en het klimaat waarin je leeft, is de zon mogelijk geen betrouwbare bron van vitamine D. Je moet met je arts praten over je specifieke situatie en of je al dan niet een vitamine D-supplement moet nemen .
- Docosahexaeenzuur (DHA), een omega-3 essentieel vetzuur dat voornamelijk in vis voorkomt, is nodig voor de gezonde ontwikkeling van het brein en de ogen van uw baby. Plantaardige bronnen van omega-3, zoals lijnzaad, hennepzaad en walnoten, bevatten alfa-linoleenzuur (ALA). Je lichaam zet ALA om in DHA, maar alleen in kleine hoeveelheden. Praat met uw arts over het nemen van een dagelijkse omega-3-vitamine , vooral als u zwanger bent en borstvoeding geeft.
- Krijg voldoende ijzer van volle granen, tofu, champignons, noten, bladgroene groenten, ijzerversterkt brood en ontbijtgranen. Het eten van voedsel met veel vitamine C en deze voedingsmiddelen zal u helpen meer van het ijzer te absorberen.
- Jodium is belangrijk voor de gezondheid van uw schildklier. Het gebruik van gejodeerd zout of het eten van zeewier kan je van jodium voorzien. Als u deze producten niet gebruikt, kunt u een supplement nemen. Zorg ervoor dat u met uw arts overlegt over hoeveel jodium u in uw dieet krijgt. Je wilt niet te weinig jodium krijgen, maar je wilt ook niet te veel krijgen.
- Veel planten bevatten zink, maar het zink van planten wordt niet zo goed geabsorbeerd als het zink van dierlijke producten. Dus je moet elke dag meer voedsel eten dat rijk is aan zink. Je kunt zink krijgen door het eten van noten, zaden, bonen, granen en groene bladgroenten.
- Uw baby die borstvoeding krijgt, heeft ook vitamine B12- en vitamine D-supplementen nodig . Praat met de zorgverlener van uw kind over uw dieet.
Borstvoeding en bijna vegetarische diëten
Er zijn andere soorten diëten die lijken op vegetarische diëten.
- Semi-vegetarisch: een semi-vegetariër is geen vegetariër, maar heeft een dieet dat overwegend plantaardig is en zo nu en dan vlees en andere dierlijke producten bevat. Als u een semi-vegetariër bent en een uitgebalanceerd dieet eet , zou u elke dag alle voedingsstoffen en calorieën moeten kunnen krijgen die u nodig heeft.
- Pescetarian: een pescetarian dieet is vergelijkbaar met een vegetarisch dieet omdat pescetarians geen rund, varken of gevogelte eten. Het verschilt echter van een vegetarisch dieet, omdat het vis omvat. Vis is een uitstekende bron van eiwitten . Het bevat ook veel vitamines, mineralen en de essentiële vetzuren omega-3.
Tips voor borstvoeding op een semi-vegetarische of Pescetarian dieet
Hier zijn enkele tips voor gezond eten voor diegenen die semi-vegetarische en pescetarische diëten volgen:
- Eet een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen.
- Krijg elke dag voldoende eiwitten en calorieën.
- Je zou in staat moeten zijn om de voeding te krijgen die je nodig hebt zonder de toevoeging van vitamines en supplementen .
> Bronnen:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Borstvoeding Een gids voor het medische beroep Achtste editie. Elsevier Health Sciences. 2015.
> De Vegetarische Resource Group. Vegetarisme in een notendop. VRG.org.
> Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten en Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans 8th Edition . December 2015.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. 10 tips: gezond eten voor vegetariërs. ChooseMyPlate.gov. 25 juli 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning. 2015.