Voedingsinformatie en een boodschappenlijst
Wat moet je eten als je borstvoeding geeft? Nou, als een moeder die borstvoeding geeft, kun je bijna alles eten wat je wilt. Er is geen reden om bepaalde soorten voedsel te vermijden terwijl u uw baby borstvoeding geeft. Vrouwen over de hele wereld geven borstvoeding, sommige met diëten vol kruiden, knoflook en gasachtige groenten. Zelfs vrouwen die geen gezonde voeding hebben, kunnen een goede voorraad hoogwaardige moedermelk onderhouden.
Dit is wat u moet weten over borstvoeding en uw dieet.
Verhuizen van een zwangerschap dieet naar een borstvoeding dieet
Veel vrouwen beginnen hun dieet aan te passen terwijl ze zwanger zijn. U bent misschien begonnen met het nemen van een prenatale vitamine , het eten van voedzamer voedsel, het toevoegen van gezonde snacks tussen maaltijden en het verminderen van de hoeveelheid koffie die u elke dag drinkt. Als je deze dingen al hebt gedaan, hoef je waarschijnlijk niet veel aanpassingen aan je dieet aan te brengen tijdens je overgang van zwangerschap naar borstvoeding .
Waarom is het belangrijk om gezond te eten als je borstvoeding geeft?
Je lichaam neemt alles wat het nodig heeft om gezonde moedermelk te maken van de voedingsstoffen die je hebt opgeslagen in je botten, weefsels en vet. Op deze manier krijgt je baby alle voeding die hij nodig heeft. Maar als u geen gezond dieet volgt dat de soorten voedingsmiddelen omvat die die voedingsstoffen vervangen, zult u degene zijn die essentiële vitaminen en mineralen mist.
Het zal je lichaam zwaar belasten en je zult je uitgeput en uitgeput voelen. Door een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten terwijl u borstvoeding geeft, vult u uw voorraad voedingsstoffen aan, herstelt u sneller na de geboorte van uw baby, heeft u meer energie en voelt u zich over het algemeen beter.
Hoe beïnvloedt goede voeding je moedermelk en je baby?
Veel van de voedingsmiddelen die u eet reizen naar uw moedermelk en hebben een invloed op de samenstelling , smaak en kleur van uw melk . Er wordt ook aangenomen dat baby's die borstvoeding krijgen, gewend raken aan de smaak van voedingsmiddelen in de voeding van hun moeder, en zelfs op latere leeftijd voorkeuren voor die soorten voedsel ontwikkelen. Dus het eten van maaltijden vol met gezond, voedzaam voedsel - inclusief fruit en groenten - terwijl u borstvoeding geeft, kan de basis leggen voor goede eetgewoonten voor uw kind in de toekomst.
Wat is Healthy Breastfeeding Diet?
Een uitgebalanceerd maaltijdplan met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is het doel van een dieet voor borstvoeding. Een gezond borstvoedingsdieet bevat vitamines, mineralen, eiwitten, zuivelproducten, volle granen en gezonde vetten.
Het maken van moedermelk heeft extra calorieën nodig, dus als zogende moeder moet je iets meer eten dan iemand die geen borstvoeding geeft. Je kunt alle calorieën krijgen die je nodig hebt door drie maaltijden per dag te eten met tussendoortjes. Je moet elke dag een breed scala aan verschillende voedingsmiddelen eten en je mag geen maaltijden overslaan. Als u zich zorgen maakt dat u geen gezond voedingspatroon heeft, of als u vragen heeft over uw eetgewoonten, neem dan contact op met uw arts, voedingsdeskundige of geregistreerde diëtist.
Welke voedingsstoffen heb je nodig en welk voedsel moet je eten om ze te krijgen?
- Eiwit bouwt en ondersteunt alle delen van het lichaam, inclusief de spieren, hersenen, botten, hart, longen, enzymen, hormonen en antilichamen. Eet een paar keer per dag eiwitten. Vlees, zuivelproducten, noten, zaden, groenten en granen bevatten eiwitten.
- Vitamine A is noodzakelijk voor een gezonde groei en ontwikkeling , vooral van de ogen en de huid. Je kunt vitamine A vinden in rood, oranje en geel fruit en groenten, donkere bladgroene groenten, lever en zuivelproducten.
- IJzer helpt je lichaam nieuwe rode bloedcellen aan te maken, zodat je je energieniveau op peil kunt houden. Krijg voldoende ijzer in uw dieet door het eten van vlees, vis, lever, bonen, bladgroene groenten, noten, eieren en volle granen.
- Vitamine C is essentieel voor gezonde botten, tanden, gewrichtsbanden en bloedvaten. Het helpt ook het lichaam om ijzer te absorberen en infectie te voorkomen. Vitamine C zit in citrusvruchten en sappen (sinaasappel, grapefruit, citroen, limoen), aardbeien, tomaten, mango's en donkergroene groenten.
- Foliumzuur (foliumzuur) is een B-vitamine die aangeboren handicaps helpt voorkomen en nodig is voor een goede gezondheid en ontwikkeling van uw baby. Voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur omvatten citrusvruchten en sappen, verrijkt volkoren brood en ontbijtgranen, donkere bladgroene groenten en gedroogde bonen.
- Zink werkt met eiwitten en het lichaam heeft het nodig voor een gezonde groei en ontwikkeling, wondgenezing, immuunfunctie en vele andere dingen. Zink zit in vlees, zuivelproducten, groenten en bonen.
- Calcium is nodig voor gezonde botten en tanden. U moet tijdens uw borstvoeding genoeg calcium krijgen om te vervangen wat van uw lichaam is genomen en aan uw baby is gegeven. Zuivelproducten, sinaasappelsap en groene bladgroenten zijn goede bronnen van calcium.
- Vitamine D helpt je lichaam om calcium en fosfor uit je dieet te absorberen, en het is ook erg belangrijk voor de gezonde groei van de botten en tanden van je baby. Je kunt vitamine D krijgen van de zon, vis, eieren en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals ontbijtgranen, sinaasappelsap, melk en yoghurt.
- Docosahexaeenzuur (DHA) is een vetzuur dat de ontwikkeling van het brein en de ogen van uw baby ondersteunt. Je kunt DHA vinden in vis, eieren, rood vlees en lever.
Een moeders boodschappenlijst voor voedzame moeders voor voedzame voedingsmiddelen
Je kunt elke dag alle voedingsstoffen krijgen die je nodig hebt door verschillende voedingsmiddelen van de belangrijkste voedselgroepen te eten. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u kunt toevoegen aan de boodschappenlijst van uw supermarkt of supermarkt.
Vlees: rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees, vis en zeevruchten. Slankere stukken vlees zijn gezonder en hebben de voorkeur boven rood vlees, gefrituurd voedsel, hotdogs en vleeswaren.
Fruit: appels, sinaasappels, bananen, peren, perziken, aardbeien, druiven, meloenen, ananas, grapefruits, vruchtensappen, ingeblikt fruit en gedroogd fruit. Eet elke dag een grote variëteit aan fruit.
Groenten: donkere bladgroenten (broccoli, spinazie, boerenkool, sla), wortelen, erwten, pompoen, paprika's en zoete aardappelen. Groenten moeten een groot deel van uw dieet uitmaken.
Volkoren: volkoren pasta, volkoren brood, bruine rijst, tortilla's, volkoren granen, muffins, bagels, crackers en koekjes. Volle granen zijn voedzamer dan wit brood, witte rijst en gewone pasta.
Zuivelproducten: melk, kaas, yoghurt, kwark, roomkaas en zure room. Kies voor vetvrije of magere zuivelproducten versterkt met vitamine A en D op volle melk en producten gemaakt van volle melk.
Noten, zaden, bonen: pinda's, pindakaas, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, gedroogde bonen, linzen, noten en notenboter.
Gezonde vetten en oliën: olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, pindaolie en maïsolie. Beperk het gebruik van boter, kaas en reuzel, rijk aan verzadigd vet.
Vloeistoffen: Drink elke dag voldoende vloeistof , tussen zes en acht glazen water of andere niet-gecofineerde dranken.
Welke voedingsmiddelen moet u minder eten of vermijden wanneer u borstvoeding geeft?
Wanneer u besluit om borstvoeding te geven, betekent dit niet dat u al uw favoriete dingen moet opgeven. Hoewel u uzelf echter geen voedsel hoeft te ontnemen, zijn er enkele voedingsmiddelen die u moet beperken .
Het is OK om te genieten van een kopje koffie, maar je moet de hoeveelheid cafeïnehoudende dranken beperken tot een of twee kopjes per dag. Je kunt af en toe chocolade of andere lege calorieën snacks krijgen. U kunt zelfs af en toe een alcoholische drank drinken . Het belangrijkste om te onthouden is om het niet te overdrijven.
Er zijn echt geen voedingsmiddelen die u volledig moet vermijden, maar sommige baby's hebben mogelijk een voedselgevoeligheid of een allergie voor een bepaald onderdeel van uw dieet. Als u een familiegeschiedenis met voedselallergieën heeft of als u een verband legt tussen iets dat u eet en een reactie in uw baby, moet u dat specifieke voedsel vermijden terwijl u borstvoeding geeft.
USDA Gepersonaliseerd voedingsplan voor moeders die borstvoeding geven
Het Department of Agriculture (USDA) van de Verenigde Staten biedt u een gratis, individueel, dagelijks voedselplan als u een profiel op hun website maakt. De site biedt verschillende programma's voor vrouwen die uitsluitend borstvoeding geven , waarbij ze slechts een paar keer per dag borstvoeding en voeding met de formule combineren of borstvoeding geven.
> Bronnen:
> Harvard School of Public Health. Gezond eten plaat en gezond eten piramide. Harvard universiteit. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Borstvoeding Een gids voor het medische beroep Achtste editie. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. The Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Three Rivers Press. New York. 2006.
> Het Amerikaanse ministerie van landbouw. Nutritional Needs While Breastfeeding. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning. 2015.