Hoe trainen u, uw baby en uw moedermelk beïnvloedt
Lichaamsbeweging, samen met een uitgebalanceerd dieet, is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Lichte tot matige lichaamsbeweging is veilig en nuttig voor moeders die borstvoeding geven , en het heeft geen effect op de hoeveelheid, smaak of samenstelling van uw moedermelk . Dus, als je je afvraagt hoe je lichaamsbeweging kunt toevoegen aan je dagelijkse routine als je baby is geboren, dan is dit wat je moet weten over borstvoeding geven en trainen.
Wanneer kan je beginnen met trainen nadat je je baby hebt?
Als je routinematig hebt gewerkt zonder enige complicaties, zou je waarschijnlijk binnen enkele dagen kunnen beginnen met trainen. Maar als u een episiotomie of een C-sectie heeft gehad , moet u wachten totdat uw lichaam geneest.
Als je nog steeds pijn hebt na de geboorte van je baby, als je zwaar bloedt, of als je een borstontsteking hebt, begin dan niet met trainen. Lees voordat u met een postpartum-oefenprogramma begint altijd eerst uw arts. Uw arts zal u laten weten wanneer het veilig is om te gaan sporten op basis van uw specifieke omstandigheden.
Hoe start je een postpartum trainingsprogramma
Tijdens de eerste paar weken na de bevalling is het belangrijk om voldoende rust te krijgen en uw moedermelkvoorraad in te stellen. Dus u wilt langzaam trainen. Vervolgens kunt u de duur en intensiteit van uw trainingen geleidelijk verhogen naarmate de weken vordert. Houd er rekening mee dat stress en vermoeidheid de aanvoer van moedermelk kunnen verminderen en u een risico kunnen vormen voor borstproblemen zoals mastitis (een borstinfectie) , dus overdrijf het niet.
Als u te moe of overweldigd raakt, knip dan terug of stop een tijdje met trainen. Je kunt altijd op een later tijdstip opnieuw beginnen.
Wat u moet weten over sporten en borstvoeding geven
- Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Begin een paar dagen per week voor een korte periode met trainen en verhoog vervolgens geleidelijk uw activiteitenniveau.
- Stop met trainen als u pijn voelt of hartkloppingen, duizeligheid, kortademigheid of een toename van vaginale bloedingen ervaart.
- Om blessures te voorkomen, moet je een paar minuten opwarmen voordat je aan je routine begint, en daarna een paar minuten later afkoelen.
- U moet voldoende vocht drinken om uitdroging te voorkomen, dus neem voor en na uw training een glas water. Je kunt zelfs een waterfles bij je hebben tijdens je training en een drankje nemen als je pauzes neemt.
- Geef uw baby borstvoeding of moedig uw moedermelk uit voor het trainen. Volle borsten kunnen oefenen ongemakkelijk maken.
- Draag borst pads als je bang bent voor het lekken van moedermelk terwijl je aan het trainen bent.
- Draag een ondersteunende BH die goed bij je past. Een erg strakke bh of een bh die niet voldoende steun biedt, kan ongemakkelijk zijn en brengt het risico op mastitis.
- Als u de neiging heeft om mastitis te ontwikkelen, beperk dan de oefeningen van het bovenlichaam, vooral het heffen van gewichten.
Veilige en gemakkelijke manieren om te trainen voor vrouwen die borstvoeding geven
Maak een wandeling of een wandeling. Het dragen van uw baby in een draagzak of het duwen van een kinderwagen is een uitstekende manier om in beweging te komen en te genieten van de frisse lucht.
Ga joggen. Ga alleen of met je baby. Jogging kinderwagens maken het gemakkelijk om je kind mee uit te nemen voor een run.
Voor uw veiligheid, zorg ervoor dat u uw kind veilig in de wandelwagen vastmaakt en gebruik een babyhelm om letsel te voorkomen als de kinderwagen omvalt.
Doe mee aan een oefenprogramma van Mommy and Me. Zoek een yogales of een andere bewegingsles waarin de baby is opgenomen in de trainingsroutine. Mommy and Me-lessen zijn ook een geweldige manier voor nieuwe moeders om elkaar te ontmoeten en te socializen.
Gaan zwemmen. Zwemmen is een geweldige low-impact, hele lichaamsbeweging.
Werk thuis. Gebruik een dvd of spring op de loopband. Als je thuis fitnessapparatuur hebt, is het gemakkelijker om aan lichaamsbeweging te doen, en het is perfect voor regenachtige dagen.
Word lid van een sportschool. Veel sportscholen bieden nu kinderopvang, zodat u uw baby kunt meenemen.
Hoe beïnvloedt hevige lichaamsbeweging borstvoeding?
Hoewel een licht tot matig fitnessprogramma veilig en gezond is, kan krachtige training leiden tot een borstinfectie en een afname van uw moedermelkaanvoer tot gevolg hebben. Het kan ook de smaak van uw moedermelk veranderen . Zware oefeningen kunnen ervoor zorgen dat melkzuur zich ophoopt in uw lichaam en uw moedermelk ingaan, waardoor uw doorgaans zoete melk een bittere smaak krijgt. Transpiratie kan ook de smaak van moedermelk veranderen, omdat zweet op de borsten zout kan smaken. Sommige baby's hebben geen last van deze veranderingen, maar anderen kunnen weigeren borstvoeding te geven .
Om borstweigering te minimaliseren na een training:
- Geef uw baby borstvoeding of druk uw moedermelk uit voor uw baby vlak voordat u traint.
- Wacht 90 minuten na een zware training voordat u uw kind terug naar de borst brengt, omdat het melkzuurniveau maximaal 1½ uur in de moedermelk kan blijven.
- Neem een douche of was je borsten na je training en voordat je je baby verzorgt om het zweet van je huid te verwijderen.
- Voer voor borstvoeding, pomp of hand een beetje moedermelk uit elke borst en gooi het weg . Voed dan je baby.
- Als je kind gezichten maakt wanneer ze begint te borstvoeding te geven en niet wil doorgaan, forceer haar dan niet. Als uw baby oud genoeg is, wacht dan even en probeer het dan opnieuw. Of, als u het heeft, geef uw kind een flesje met eerder verzamelde moedermelk. Trek echter geen voeding aan voor een jonge baby. Pasgeborenen en jonge kinderen moeten ongeveer elke 2 tot 3 uur eten .
De voordelen van matige lichaamsbeweging voor moeders die borstvoeding geven
- Het verbetert de algemene gezondheid en het welzijn.
- Het stimuleert de afgifte van endorfines, die feel-good hormonen die helpen de babyblues weg te jagen, je humeur te stimuleren en je gelukkig te laten voelen.
- Het verhoogt de hoeveelheid prolactine in uw lichaam , het hormoon dat verantwoordelijk is voor de productie van borstvoeding .
- Het geeft je energie.
- Het helpt bij het verlichten van stress.
- Het verhoogt de magere spiermassa en houdt je fit.
- Het kan hartziekten helpen voorkomen.
- Het kan leiden tot een betere nachtrust.
- Samen met een gezond dieet en borstvoeding , kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen uw zwangerschapsgewicht te verliezen.
Hoe tijd vinden om te trainen
Voor een nieuwe moeder is waarschijnlijk het moeilijkste moment om te trainen. Het kan moeilijk zijn om aan alle eisen van een gezin, een huishouden en werk te jongleren en dan nog steeds tijd te vinden om te oefenen. U kunt een babysitter huren of regelingen treffen voor uw partner om de kinderen te bekijken, zodat u aan lichaamsbeweging kunt doen. Uiteindelijk moet je gewoon doen wat je kunt en maak je geen zorgen als het maar sporadisch is. Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs een beetje fysieke activiteit beter is dan helemaal geen enkele activiteit.
bronnen:
American College of Verloskundigen en Gynaecologen. Advies nr. 650 van de commissie. Fysieke activiteit en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling. Klinische verloskunde en gynaecologie. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Effect van postpartumoefening op moeders en hun nakomelingen: een overzicht van de literatuur. Obesitas onderzoek. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Borstvoeding Een gids voor het medische beroep Achtste editie. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J., en Wambach, K. Borstvoeding en Menselijke lactatie Vierde editie. Jones en Bartlett Learning. 2014.